除了凱格爾運(yùn)動(dòng)，盆底肌還有更有效的訓(xùn)練方法嗎？

發(fā)布時(shí)間：2024-07-22　出處：福瑞科技　瀏覽：2653

女性盆底肌訓(xùn)練其實(shí)是貫穿一生的事業(yè)，不管你是備孕、還是懷孕，或者是已經(jīng)是產(chǎn)后，都應(yīng)該規(guī)律的進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，以減少盆底肌功能障礙疾病的發(fā)生。

跟著以下幾種訓(xùn)練方法練起來(lái)吧！

Pelvic floor muscle dynamics

盆底肌動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練

采用仰臥平躺放松的姿勢(shì)，腰后方有一手掌厚度的空隙，雙手抱一側(cè)膝蓋，讓膝蓋盡量貼近胸口，大腿貼近肚子。

另一側(cè)大腿伸直壓緊在地面上，左右交替進(jìn)行，在這個(gè)過(guò)程中骨盆進(jìn)行旋前旋后的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，盆底肌也就隨著骨盆的運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

具體動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，抱膝，盆底肌扭轉(zhuǎn)拉長(zhǎng)，呼氣，盆底肌收縮50%的用力，繼續(xù)換另外一側(cè)，10次一組，每次3組。

Pelvic floor muscle dynamics

盆底肌橫向動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

采用四點(diǎn)支撐的跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正下方，后背放平，收腹，腰以上部位不動(dòng)。

吸氣盆底肌放松，骨盆先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)到最大，想象盆底肌被橫向拉長(zhǎng)，停留3-5秒，然后呼氣回正，盆底肌收縮50%。

再吸氣盆底肌放松，骨盆向右側(cè)扭轉(zhuǎn)到最大保持3-5秒，在呼氣回正，盆底肌收縮50%。重復(fù)以上操作10次一組，每次3組。

Pelvic floor muscle dynamics

盆底肌縱向動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

采用四點(diǎn)支撐的跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正下方，固定腰以上的部分，集中注意力運(yùn)動(dòng)骨盆。

吸氣，做一個(gè)骨盆前傾的動(dòng)作，尾椎骨向上翹起，同時(shí)想象盆底肌進(jìn)行縱向的向上拉伸；

呼氣時(shí)，盆底肌發(fā)力，力度收縮50%，同時(shí)做骨盆的后傾，想象尾骨靠近恥骨，盆底肌縱向縮短。重復(fù)以上操作10次一組，每次3組。

讓肌肉動(dòng)起來(lái)，能夠很好的增加它的靈活度和彈性，讓我們一起完成以上訓(xùn)練吧。